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나의 컨디션은 곧 내 일상생활의 질과 직결된다. 내가 먼저 기분이 좋고 컨디션이 좋아야 나를 비롯한 주변 사람들에게 좀 더 여유 있고 친절하게 대할 수 있다. 특별히 나에게 아픈 곳이 없다면 충분한 수면만으로도 내 컨디션을 잘 조절할 수 있다. 잠은 일상생활을 건강하게 유기하기 위해 필수적이다. 특히나 요즘같이 더운 여름에 할 수 있는 숙면에 좋은 방법과 수면에 좋은 음식에 대해 알아보고자 한다.
수면 스케쥴 정하기
1. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어난다. (주말에 몰아서 자는 것을 피한다.)
매일 충분한 수면을 취할 수 있는 나만의 시간을 만든다. 매일 학교나 회사에 출퇴근을 하듯이 나의 뇌가 언제 자야 할지 알 수 있도록 훈련시켜 준다. 매일 몇 시에 일어나야 할지를 먼저 정한 뒤, 거꾸로 계산하면 자야 할 시간이 정해진다. 매일 새벽 6시에 일어나야 하고, 7~9시간 잠을 자야 한다면 9~11시 사이에 취침할 수 있는 준비를 하자. 밤에 꼭 봐야하는 티브이 프로그램이 있다면, 실시간으로 시청하지 말고 OTT 서비스를 이용한다. 매일 똑같이 생활을 하는 것은 신체리듬에 굉장히 중요하다.
주말에 몰아서 자는 것을 피할 수 있도록 이른 아침에 꼭 활동해야 할 이유를 만든다. 친구나 연인과 함께 등산이나 산책, 혹은 취미생활을 가져본다. 주말에 몰아서 오전 늦게까지 잠을 자게 되면 수면 스케줄을 망치고 필요한 숙면을 방해하게 된다. 주중처럼 똑같이 수면스케줄을 유지할 수 있도록 최선을 다한다. 잠이 너무 모자라면 오후 2~3시 정도에 낮잠을 15~30분 정도 취한다. 너무 오래 자면 낮잠을 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수 있고, 이는 수면 스케줄을 망칠 위험이 크다. 수면 스케쥴이 정해지는 데는 몇 주 이상 걸릴 수 있으니 충분한 여유를 두고 생활한다. 15~30분씩 조정해 가면서 큰 흐름은 벗어나지 않는 게 좋다.
2. 충분한 수면 시간을 갖도록 한다.
간혹 본인의 충분한 수면 시간이 몇시간인지 알지 못하는 사람이 있다. 각자의 사정과 나이에 따라서 수면 시간은 달라질 수 있다. 대부분의 성인은 7~9시간, 10대들은 8~11시간, 어린이들은 10~13시간의 수면시간이 필요하다.
3. 저녁을 먹고 활동한다.
사실 취침시간을 정하는 것만큼 식사시간을 규칙적으로 갖는 게 중요하다. 나는 보통 하루에 2번 식사를 하는데 12시 전에 한번, 오후 6시 전에 한번 식사한다. 저녁식사 후 조금 피곤해지는 것은 자연스러운 일이다. 그래서 소파에 앉아서 TV를 보면서 쉬고 싶겠지만, 에너지를 다시 충전하려면 가볍게 활동을 하는 것이 좋다. 일몰시간에 산책을 나가기가 어렵다면 몸에 스트레스를 줄여줄 수 있도록 집안에서 가볍게 스트레칭을 하거나 요가를 하면서 몸을 풀어준다.
4. 자기전까지 걱정하지 않는다.
억지로 잠을 잘 수는 없다. 생각을 하며 마음을 다잡는 것도 좋지만, 몸을 뒤척이면서 일어나지 않을 일들을 걱정하기보다는 독서와 같이 마음이 편안해지는 습관을 만들어서 실행해 보고 피곤해지면 다시 잠을 청한다.
침실 주변 환경 만들기
1. 침실 주변을 정리한다.
만족스러운 수면을 취하기 위해서는 자기전 주변을 정리해 놓는 게 좋다. 가급적 침실에는 수면을 위한 침구 이외에 많은 물건을 들이지 않는 게 좋다. 좋은 베게, 편한 이불, 시트에 돈을 투자해도 좋다. 오래되고 불편한 매트리스라면 교체를 고려해 볼 수도 있다. 좋다는 것은 내가 편하게 느끼는 것이다. 사람마다 느끼는 게 다를 수 있다. 계절별로 침구를 바꾸는 것은 당연하다. 여분의 이불로 매번 깨끗한 침대에 누울 수 있도록 노력해 보자.
2. 방을 어둡게한다.
침실에는 가급 전 전구색 조명을 사용하는 게 좋다. 자기 전 조도를 낮추어서 취침 준비를 하고, 취침 시에는 반드시 조명을 어둡게 만든다. 빛은 뇌를 깨우기 때문이다. 야간등도 사용을 자제한다. 여름에는 일출이 빠르기 때문에 블라인드나 암막커튼으로 빛을 차단하면 더 좋다. 특히, TV를 켜놓지 않도록 한다. 깜빡이는 빛은 수면을 방해하기 때문이다.
3. 소음을 차단하고 온도를 조절하여 시원하게 유지한다.
선풍기나 공기정화기 등 백색소음 기기를 제외하고 소음을 차단하는 것이 좋다. 갑작스러운 소음 또는 바뀌는 소음은 잠에서 깨게 만들 수 있다. 백색소음도 불편하다면 귀마개를 착용해 보자.
일반적으로 18~20℃ 사이에 잠들기가 가장 좋다. 우리의 몸은 잠들기 전 자연스럽게 시원해지기 때문에 방을 시원하게 만들면 수면에 도움이 된다.
편안한 상태 유지하기
1. 화면을 멀리한다.
잠들기 1~2시간 전에는 TV, 핸드폰, 태블릿 등 화면을 멀리한다. 전자기기에서 나오는 빛은 잠을 깨워서 수면의 질을 떨어뜨린다.
2. 따뜻한 목욕이나 샤워를 한다.
몸을 편안하게 만들어주는 가장 좋은 방법이다. 몸의 긴장을 풀어주어 편안해지고, 잠을 빨리 청하게 만든다. 샤워 후에는 보디 스프레이나, 바디 로션, 바디 오일 등을 사용하여 좋은 향을 유지해 주는 게 좋다. 에센셜 오일이 있다면 목욕할 때 사용해도 좋고, 침구에 스프레이로 뿌려도 좋다. 라벤더와 캐모마일을 숙면에 도움을 준다. 마음을 안정시키고 불안을 줄여주며 긴장을 풀어준다.
3. 자기 전 차분한 음악을 듣는다.
클래식 음악이나, lofi 음악등 좋아하는 음악으로 고려해 본다. 차분한 음악은 마음을 편안하게 해 줘서 잠들기 좋게 만들어 준다. 에너지가 넘지는 댄스음악이나 신나는 음악은 피한다.
4. 전구색 조명에서 독서를 취한다.
주광색이나 주백색 조명은 눈부심이 생겨 숙면에 피하는 것이 좋다. 낮은 조도의 전구색 조명 아래에서 독서를 하면 긴장을 풀기에 좋다. 책이 너무 흥미로워서 내려놓기 힘들다면, 챕터를 정해서 읽을 양을 정해두는 게 좋다.
5. 스트레칭이나 힐링 요가 혹은 명상을 한다.
낮에 하든 자기 전에 하든 숙면에 도움이 될 것이다. 몸의 긴장을 풀기 위해 3~5개 정도의 요가자세를 취하게나 스트레칭을 한다. 취침에 좋은 자세는 구부려 선 자세, 누워서 척추 비틀기 자세, 누운 나비 자세, 시체 자세 등이다. 15분~20분 가량의 시퀀스를 아래 몇가지 추천한다.
6. 명상을 한다.
자기전 후로 마음을 안정시키기에 가장 좋은 방법이다. 처음엔 5분 정도로 시작을 하고, 점차 늘려서 15~30분 정도 하면 효과가 더 좋을 것이다. 명상을 하기 위해서 눈을 감고 호흡에 집중한다. 혹은 명상 가이드를 따라 해본다. 기도하는 것과 비슷한 효과를 가질 수 있다고 한다.
7. 침대에서 일하거나 공부하지 않는다.
침대에서 잠을 자는 시간인데도 뇌가 일이나 공부에 대해 생각하게 만들 수 있다. 침대를 휴식 공간으로만 사용한다면, 취침준비를 하는 것만으로도 마음이 편안해지고 잠자리에 드는 게 더 쉬워질 것이다. 부득이하게 침실에서 일이나 공부를 해야 한다면, 침대 대신 책상을 사용한다. 취침공간과 작업공간을 분리시켜 뇌가 인식할 수 있도록 한다.
8. 오후에는 카페인과 알코올을 피한다.
카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만, 오후에는 가급적 피한다. 카페인 섭취 후 몇 시간은 우리 몸에 남아 있어서 정신을 깨울 수 있다. 알코올도 가급적 마시지 않는다. 잠깐 졸리는 기분이 들게 하지만, 몸에 열을 내고 잠을 방해한다. 쉽게 잠이 들어도 밤중에 깰 수 있다. 술을 너무 좋아한다면 이른 저녁에 가볍게 1~2잔만 마실 수 있도록 한다.
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숙면에 좋은 음식
1. 체리
체리에 들어있는 멜라토닌 성분은 뇌에 분비되는 호르몬으로 생체의 리듬을 조절하여 숙면을 유도합니다. 연구에 따르면 체리 주스가 일부 수면 보조제만큼 효과적이라는 것이 발견되었다고 합니다. 저녁 식사 후 디저트로 맛 좋은 체리가 제격일 듯합니다.
2. 바나나
바나나에 들어있는 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시킬 뿐 아니라 수면 호르몬인 멜라토닌을 활성화시켜 줍니다. 또한 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있어 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어 준다고 합니다.
3. 상추
상추를 먹으면 졸리다는 말을 학창 시절에 많이 들어보셨을 겁니다. 실제로 상추의 줄기 부분에 수면을 일으키는 락투신이라는 성분이 들어있다고 합니다. 진정효과, 최면효과도 있어 평소에 잠을 잘 못 이루는 분들이 자주 섭취하시면 좋습니다.
4. 키위
키위에는 잠이 오도록 도와주는 세로토닌이 들어있습니다. 잠들기 전 키위를 섭취하면 수면의 질을 향상하는데 효과적이며 불면증을 개선하는데 도움이 됩니다.
5. 우유
우유를 60도 정도로 따뜻하게 데워 마시면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 우유에는 트립토판이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 트립토판에는 신경을 이완시키는 효능이 있어 긴장된 마음을 누그러뜨리는데 도움이 된다고 해요.
6. 시금치
시금치는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 몸을 진정시키고 수면을 유도한다고 합니다. 마그네슘은 다리 경련으로 밤에 잠에서 깨는 걸 예방하는 데에도 도움이 된다고 합니다. 또한 시금치는 풍부한 칼슘성분을 자랑합니다, 이 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용하여 수면 촉진 호르몬을 생산하도록 한다고 합니다.
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