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카페인 섭취를 줄이는 게 처음에는 쉽지는 않을 것입니다. 그렇기 때문에 서서히 매일 양을 줄여가면서 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 게 중요합니다. 생활에 지장을 주지 않는 선에서 카페인을 즐길 수 있는 적절한 지점을 찾을 수 있도록 카페인 하루 권장량과 배출 방법등에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 참고로 카페인의 효능은 개개인마다 차이가 있지만, 아라비카보다 로부스타에 카페인이 많이 들어 있기 때문에 인스턴트커피를 먹으면 좀 더 카페인 영향을 받을 수 있습니다.
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카페인 부작용 및 과다섭취 증상
국내 성인 1인당 커피 소비량은 연간 353잔으로 세계평균 2.7배에 달한다. 그만큼 한국인들이 많은 카페인을 섭취하며 겪게 되는 증상도 다양하다. 안타까운 것은 청소년들의 카페인 섭취량은 성인에 비해 낮음에도 불구하고 졸음기피 등의 이유로 고카페인 음료를 다량 섭취 한다는 것이다. 이러한 카페인 과다 섭취는 다양한 부작용과 증상을 불러일으키니 잘 확인해 보자.
✔ 두통
카페인 과다 섭취의 가장 일반적인 증 중 하나입니다. 커피를 많이 마시는 사람이 카페인을 끓을 경우 적어도 24시간 이내에 두통 증상이 많이 나타난다고 합니다. 카페인은 우리 몸에서 아데노신이 혈관을 확장시키는 것을 막는데, 섭취가 제한되면 아데노신과 혈관의 민감성이 높아져 두통을 일으킨다고 합니다.
✔ 혈압 상승
미국의학협회지(JAMA)에 따르면 카페인은 혈압 상승은 물론 심혈관 질환 위험을 높일 수도 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 실험 대상자들이 고카페인 에너지 음료를 마셨을 때 혈압이 약 6% 증가했으며, 혈액 내 카페인 수치와 스트레스 호르몬 수치도 증가했다고 합니다.
✔ 수면장애
카페인은 뇌에 있는 신경 세포를 억제하고 수면 유도 물질의 전달을 방해합니다. 카페인의 체내 장기 누적은 수면을 유도하는 아데노신의 활동을 방해해 불면증을 유발할 수 있다고 합니다. 특히 수면 부족, 피로 누적 상태에서 에너지 드링크와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 위험하니 조심해야 합니다.
✔ 두근거림
흔히들 겪는 증상으로, 심장 박동이 증가하는 두근거림이 있습니다. 미국 아이오와 대학 심장 및 혈관 센터의 연구에 따르면 초콜릿, 탄산음료를 과다 섭취할 경우 심장 두근거림이 급격히 증가한다고 합니다.
이외에도, 불안감 급증, 청력 저하, 녹내장, 신경과민, 탈수 등의 증상이 카페인 과다 섭취 시에 나타나는 증상들입니다.
카페인 하루 섭취 권장량
그래서 커피를 하루에 몇 잔 정도 마셔야 괜찮은 걸까? 보통 성인 카페인 권장 섭취량은 하루 400mg이 기준이다. 85℃ 전후의 따뜻한 물에 에스프레소 1샷(30ml)을 희석할 경우 카페인은 증가하여 약 130mg 정도의 카페인을 함유한다. 하지만, 보통의 아메리카노는 에스프레소가 2샷이 기준이다. 즉, 연하게 마실경우에는 3잔 보통의 진하기로 마실 경우에는 1잔 반 정도가 적당하겠다.
✔ 에스프레소 1샷 = 30ml (카페인 함량 75mg)
하지만, 카페인은 커피뿐만 아니라 레드불과 같은 에너지 드링크와 과자, 초콜릿, 콜라 등 일상에서 섭취하는 음식에 다량 함유되어 있기 때문에 섭취에 유의해야 한다.
일일 일정량의 카페인 섭취는 조기 사망가능성을 낮추는 등 건강에 도움이 된다는 연구결과도 존재하긴 하지만, 지나친 섭취는 명백히 많은 부작용을 불러일으킨다.
✔ 성인 400mg
✔ 임산부 300mg
✔ 소아와 청소년 몸무게 kg 당 2.5mg (예: 몸무게 30kg * 2.5mg = 75mg)
몸속 카페인 배출 방법
카페인은 커피, 차, 에너지 음료, 초콜릿을 비롯해 아주 다양한 식품과 음료에 함유되어 있다. 카페인은 사람들의 정신을 맑게 하고 기운이 나게 해 주지만 과도하게 섭취하거나 적절하지 않은 시간에 섭취할 경우 생활에 지장을 줄 수 있다. 다행히 물 마시기, 운동, 낮잠 등 몸속 카페인을 빠르게 배출할 수 있는 다양한 방법들이 있다. 장기적으로 카페인 섭취를 줄여가는 것도 하나의 방법이다.
✔ 충분한 물을 마신다. 지나친 카페인 섭취로 인한 초조함은 탈수를 막는 것 만으로 증상을 완화시킬 수 있다. 커피 한 잔을 마실 때마다 물도 한 컵씩 추가하자. 물 자체가 카페인 배출에 도움을 주지는 않더라도 수분을 유지함으로 부작용을 쉽게 이겨낼 수 있게 해 준다.
✔ 신진대사를 촉진시키는 운동을 한다. 빨리 걷기나 조깅, 또는 자신이 재미있게 움직일 수 있는 운동을 한다. 카페인으로 인해 흥분되고 에너지가 넘치는 느낌이 들 때 이렇게 운동을 하면 에너지가 소비된다.
✔ 체내 카페인 배출에는 배추과 채소가 도움이 된다. 브로콜리, 컬리플라워, 방울 양배추 모두 신진대사를 높이고 카페인을 배출시킬 수 있는 채소들이다. 이 채소들은 좀 더 짧은 시간에 카페인을 배출시키게 해 준다.
✔ 여건이 되면 20분 정도 낮잠을 잔다. 말이 안 되는 것 같지만 카페인 섭취 후 짧게 낮잠을 자면 몸이 카페인에 효율적으로 대응하는 데 도움이 된다. 따라서 낮잠을 너무 오래 자지 않고도 개운하게 일어날 수 있게 해 준다.
✔ 과다섭취 증상이 심하면 응급치료를 받아야 한다. 카페인 과다섭취는 즉시 치료받아야 하는 심각한 질환이다. 호흡곤란, 구토, 환각, 또는 가슴통증 등의 증상이 나타나면 바로 의사의 진료를 받아야 한다. 심각한 카페인 과다섭취로 혼란, 빠르거나 불규칙한 심박동, 경련, 근육 움직임 통제 불가 등의 증상이 나타나기도 한다.
카페인 안 맞는 체질
사람마다 지니고 있는 카페인에 대한 민감성(Sensitivity)은 다양하다. 카페인의 여러 역할 중 중추신경계 각성에 해당하는 주된 역할만을 얘기하자면, 같은 양의 카페인을 섭취하더라도 그 효과는 개인마다 다르며, 부작용이 나타날 수 있는 하루 섭취량도 차이가 있다. 일반적으로 보통의 민감성을 지닌 사람은 하루 200~400mg의 카페인 (보통 커피잔으로 2~4잔)을 하루에 섭취하더라도 특별한 부작용을 경험하지 않습니다. 그러나 카페인에 민감한 사람은 이보다 적은 양에도 부작용을 느끼게 되며, 카페인에 둔감한 사람은 이보다 많은 양에도 부작용이 없습니다. 카페인의 부작용은 위에서 언급한 바와 같이 불면증, 두통이 대표적이며 그 외에도 심계항진, 안절부절, 긴장감과 과민함등이 있을 수 있겠습니다.
✔ 카페인 음료는 디카페인으로 바꾸자. 카페인에 주기적으로 불편함을 느낀다면 커피나 에너지 음료를 다른 음료로 바꿔보자. 같은 맛을 즐기면서 흥분이나 불안감은 나타나지 않는 디카페인 커피나 차를 마시는 것도 좋은 방법이다.
✔ 카페인 함유 식품은 피한다. 초콜릿, 커피맛 아이스크림이나 프로즌 요구르트, 일부 아침식사용 시리얼에 카페인이 함유되어 있다. 이와 같은 음식만 조절해도 카페인 섭취를 줄일 수 있다. 허브차 중에는 카페인이 함유되어 있지 않은 것이 많다.
✔ 매일 밤 7-9시간 동안 잠을 잔다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 연습을 해보자. 매일 밤 충분히 자야 한다.
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